我相信，很多跑友看到题目就已经心生疑惑了：
膝关节疼痛的最常见原因不是半月板？不是滑膜炎？不是髌骨软化症？不是韧带损伤？髌股关节疼痛这是什么鬼？！
别忘了，最厉害的杀手，总是杀人于无形，要说跑步爱好者们膝关节疼痛的首位元凶，就是它了。
今天，我们来揭露它，认清它，远离它！
没有阅读时间的朋友
请直接拉到文章末尾看要点总结
作者介绍王杨雨凡
医院运动医学科
主治医师
医学硕士
什么是髌股关节疼痛？
发病率很高吗？
和髌骨软化症是一回事吗？
不知道你们有没有看前面一篇《人类膝关节使用说明书》。看完的朋友一定对膝关节的大体结构不再陌生（没看过的朋友可点击书名号内标题查阅）。
在我们的膝盖前方，有一个圆形的骨头。我们每个人都能摸到的，你摸摸看。如果你把腿伸直，放松，这块骨头你可以左右活动它，这块骨头就是髌骨。
相传战国初期著名的军事家孙膑（首创了围魏救赵等经典战术），就是被他的对手庞涓挖去了双腿的髌骨，终生残疾，改名孙膑。
髌骨是“镶嵌”在股四头肌肌腱-髌腱（专业上称作伸膝装置，是负责伸直膝盖的最重要结构）上的一个骨头，它充当着股四头肌发力“支点”的作用，对于膝关节发挥正常功能至关重要。
▲图中，我们除了能看到髌骨，还能看到它和下面的大腿骨（股骨滑车）末端构成了一个关节，叫做髌股关节，那么这个关节出问题引起的疼痛，就叫做髌股关节疼痛。换个角度，再来看一下：
在运动医学专科门诊中，髌股关节疼痛是最常见的疾病之一，它常常导致膝盖前方区域疼痛，包括髌骨前方，髌骨周缘，髌骨深部等。
它占到了所有运动相关的膝关节问题的25-40%，其中在跑步相关的膝关节损伤中，占到了约四分之一。
这么高的发生率，为什么我们却如此陌生呢？
大家可能听说过另外一些病名：髌骨软化症、跑步者膝、髌骨外侧高压、髌骨不稳、髌股关节炎等，其实这些病名很多时候都是指的它。
一般情况下，我们常常把髌股关节疼痛和髌骨软化症划上等号。但是严格来说，两者还是有区别的，不过这对于患者来说并不是多重要。
咱们只要知道，是髌骨这里出了问题。
我又没有摔伤
怎么会得这个病呢？
哪些人容易出现髌股关节疼痛？
首先大家应该清楚的是，这个病，是一个过劳性损伤，也就是过量运动引起。
这种过量运动，并不一定是你锻炼的强度有多大，而是相对你自身的运动水平、肌肉基础、解剖结构而言，是否“过量”。
换而言之，无论你是活动量过大，还是平时不怎么运动突然开始运动的人，再或者你本身有解剖结构的一些异常，即使没怎么运动，日常生活下也可能出现这种问题。
以下几类人群更加容易出现髌股关节疼痛问题：
①女性，特别年轻女性；
②活动量较大的十几岁的青少年和二十几岁的成人；
③运动员或运动爱好者，如定期跑步者；
④部队军人；
⑤缺乏锻炼的女性，办公室女性为主；
⑥胖子和瘦子；
⑦经常爬山爬楼的人；
⑧需要反复蹲起的工作者；
⑨全身韧带松弛者。
有没有韧带松弛，可以看下下面这些动作你能做到几个，评分成人≥4分，未成年人≥6分，可以诊断多发韧带松弛：
我们不难看出，这些人要么是大量运动，要么是平时不怎么动，要么是体重大膝盖负担重，要么是反复高强度用到膝关节，要么是平时不锻炼，短期内为了减肥或者心血来潮，猛练几天，要么是肌肉很差，太过苗条。
总而言之，让髌骨受到了过度的或者相对自己体质而言过量的摩擦，让软骨难以适应，出现了加速退变。
必须要说明的是，在这么多的髌股关节疼痛的人群中，其实有很多人非常“冤枉”。
他们也许运动量、工作方式、跑步姿势技巧、训练方案等都没啥太大的问题，甚至他根本就不怎么运动，但是由于先天性的髌骨和股骨相匹配的关节处发育异常，导致了髌股关节力学状态异于常人。
别人是均匀受力，他们是线受力甚至是点受力，别人的髌骨是稳定的在关节轨道里滑动，他们是歪歪扭扭、滑进滑出。
这些人的这种状态称为髌股关节发育不良，以前由于认识不充分，这个因素总是被忽视，其实在人群中，非常非常多。
别一说有发育异常就先否认，觉得自己那是标准发育。
其实我们每个人生而不同，没有什么统一的标准。每个人都或多或少有一些和大多数人不太一样的解剖变异，只是有的明显，有的不明显而已。
长相的千差万别就是看起来很明显的差异，而髌股关节这种，包在皮肉里的，就是藏的比较深的差异罢了。
除了髌股关节本身的结构异常之外，下肢其他部位的结构异常，也有可能通过影响整体力学的传导，日积月累，而影响到髌股关节。这包括：
①双下肢不等长
②踇外翻（大踇脚趾往外撇）
③高足弓（会导致脚的受力偏向于外侧）
④扁平足（会导致脚的受力偏向于内侧）
⑤下肢畸形
等等。
如何大体判断
我的膝盖疼痛是否是
髌骨关节疼痛引起的呢？
根据个人经验，年轻人在没有明显受伤的情况下出现膝盖前方区域的疼痛，首先应该考虑髌股关节问题，而这其中，半数以上存在髌股关节发育不良。
当然，这仅仅是首先考虑，并不代表就一定是。鉴别其他原因是医生的事，在此不做赘述。
髌股关节出了问题呢，在我们屈伸膝关节的时候，会出现疼痛。
比如蹲、跑、久坐起身、上下台阶时，容易加剧。
疼痛的位置一般比较模糊，常常是“髌骨下面”“髌骨周围”，甚至一些患者会说有“打软腿”的情况。往往不伴有明显膝关节积液。
其实说这些，都只是大概判断下。
最终的诊断，医院找运动医学科医生或者关节外科医生，通过症状、查体等来综合判断。
看病不是做题目，不是1+1=2的数学题，实际情况往往比较复杂和个体化。
文字看的有点多了，我们来看看几张图：
看这个仿真图▲，髌骨下表面的软骨就像我们刷了好多年的墙漆一样，出现了脱落（这是髌骨软化继续发展的结果）。
再来看看▲，在关节镜直视下，正常的软骨，雪白光滑，完美。
而出现磨损、软化的软骨▲，表面毛躁、损坏，看着都疼。
看完这组图，大家知道了在自己髌骨软骨发生了什么变化了吧。
髌股关节疼痛
该如何治疗、预防和运动康复呢？
其实说了前面那么多，很多人会觉得对自己没啥用，就想要一句：你就说怎么治疗吧！
不明白为什么的人，
就很难贯彻好怎么办。
针对髌骨关节疼痛问题的治疗：
①休息，积极的休息，彻底的休息
你还想带伤跑马拉松？带伤打球？刘翔少跑一次要少赚多少钱？科比少打一场球要少赚多少钱？伤了照样乖乖的按队医、康复师、理疗师的话去休息。你越是喜爱运动，越应该敬畏运动。
所有过劳性运动损伤，休息都是首要的。
停止一切训练，直到疼痛消失。
有人喜欢问：那我慢跑行不行？那我只跑2公里行不行？那我暴走行不行？那我游泳行不行？
你别问我，问你们自己。
让你们的身体告诉你，疼不疼。
避免引起疼痛的活动，就这么简单。
②急性疼痛期，冰敷
15-20分钟/次，间隔1-2小时或者一天数次。
注意不要冻伤。
③带有髌骨开口，有一定紧张度能提供支持的护膝。
④拉伸股四头肌，不过效果不确切。
⑤直腿抬高练习股四头肌肌力（适合有症状的时期）
动作要领：
膝关节完全伸直，0度位。抬高30-45°，悬停到发抖。每组10次，每天3-5组，双腿交替，因为髌股发育不良一般都是双侧的。
看一下上图▲，髌骨之所以能够在特定的轨道里滑动，是上下左右各条肌腱韧带力学平衡的结果。
但是大多数髌股关节发育不良的人，往往都是股四头肌内侧头（股内斜肌）力弱，髌股内侧韧带松弛，而外侧拉力大，所以绝大多数髌骨不稳的人群都是髌骨被拉向外侧。如图：
所以要想通过增强肌力来让髌骨“回归轨道”，应该加强股四头肌内侧头（股内斜肌）的力量，重塑髌骨稳定性的力学平衡。而什么动作才能有效刺激到这块肌肉呢？当你伸直膝盖最后10°的时候。
你可以用手摸着你的膝盖内上方，然后从弯曲到伸直再到使劲绷直膝盖，你会感觉到到最后绷直膝盖的时候髌骨内上方的肌肉才鼓起来。
所以，你弯着腿练习股四头肌是低效的。
下图这种，更是偷懒，也是常见错误。
如果你觉得不够刺激，可以用两个袜子，灌上米，然后两个袜帮系起来，搭在踝上增加阻力。
⑥靠墙静蹲和器械（适合无症状的时期）
而在我门诊上，很多人都听说过靠墙静蹲，但是我一般会让他们当着我面做一下，结果大多数人动作都是错的。
下面是典型的错误动作▼：
这个是练习股四头肌整体的肌力，增加髌骨的稳定性。每次坚持到最大极限时间的80-90%，每天5-10组。
刚开始几天可能会加重膝关节不舒服，只要动作是对的，可以多坚持几天。
记住，当你动作是正确的时候，应该感觉到大腿紧绷，而膝关节压力不大，而当你动作错误的时候，身体重心前倾，体重压在膝关节上，会适得其反。
如果自己拿不准动作，自己做靠墙静蹲的动作，让家人从侧面拍一张照片，上传到