10月25日上午，第五期思南健康学堂在图书馆报告厅如期举办，医院骨科主治医师，上海市首届健康演说家彭晓春博士，同时也是业余公路及越野马拉松运动员，给我们分享了他在科学运动，健康瘦身等热门课题方面的研究成果，告诉我们如何通过科学节食来瘦身。
健康瘦身，食为先彭晓春大家好，医院骨科关节外科的彭晓春。今天有幸和大家一起交流一下我原创的经验分享，DrPeng健康讲堂第1讲——健康瘦身，食为先。对于瘦身这个持续热门的话题，我想我本人是比较发言权的，因为在若干年前，我还是一个体重近斤的胖子。
随着现代人对健康的日益重视，越来越多的人开始从事各种健康运动，最常见的自然是最简便的方式——跑步，而我就是一名业余的长跑运动员。让我们来看看不同的人跑步的目的，或者说是跑步的好处，非常有趣。保持健康，这是最常见的答案；不想退化，这已经上升到生物学高度了；坚持到底，可以磨练意志；重塑身心，更高层次的精神需求；习惯，这个层次更高了，已经成为生活的一部分；享受，已经能体会到快感，乐在其中；幸福，这是更高层次的享受；多巴胺，准确地讲是运动可以产生一种叫“内啡肽”的激素，能给人欣快感，从生理学上解释了前面提到的习惯，享受等感情；修行（找罪受，但乐意），这是我这样的资深爱好者会干出来的事，比如山上连续跑几个小时甚至十几个小时，一般人理解不了；行禅，这个更高端，我也理解不了；对自己好一点，对自己好绝不是买一个奢侈品包包，吃一顿超级海鲜大餐。养成健康的饮食运动习惯，才是真正的对自己好；最后，最常见的目的，也是大部分人的心声，就是想瘦！如何瘦得快速，健康，不反弹，这是大学问。
随着物质条件的提高，越来越多的现代人臃肿肥胖，体能孱弱。究其原因，是因为诞生了一种新型生物：吃货。吃货在享受美食的同时，付出了变胖的代价。说到肥胖的原因，其实非常简单，无非“懒”“馋”二字。大家掐指算算，自己占了几个。我属于两个字都不占的类型，不懒也不馋(我会气温零度的天气5点准时起床，跑步上班；对我来说，手术室的盒饭和丰盛的桌餐也没什么区别)。第二个类型是“懒”“馋”占一个字的，这样的人稍加控制也能获得很大的改变。如果两个字都占，又懒又馋，那就比较麻烦了，如果在座有这样的朋友，那就请竖起耳朵仔细听下面的内容。
我们的目标应该是建设八块腹肌。有人会说，这些都是欧美人，人种和我们不同。好吧，那我们来看看我们的亚洲同胞。这是国内的一对崇尚非负重健身的情侣，非负重健身的好处就是可以练出线条清晰却毫不夸张的肌肉，同时增强心肺耐力。这位大家一定都认识，两个孩子的母亲，四十多岁的健身辣妈郑多燕。最后这位我认识，是杭州一个小有名气的健身爱好者，平面模特。所以，如果想有彻底的改变，就把所有安慰自己的借口都统统扔掉。
什么是健康身材，我们需要一个可以量化的标准。亚洲人种的健康标准是腰臀比，男性0.9女性0.8；颈围，男性38厘米，女性35厘米；腰围，男性85厘米，女性80厘米；BMI指数，身高(米)/体重(公斤)2，18.5～23.9；体脂率，男性15%～20%，女性25%～28%。注意这只是健康身材的数据，还达不到前面图片那种健美身材的标准。健美身材各项指标要再低10%左右。各位自行计算，如果连这个标准都超过了，说明你的健康已亮起红灯。
接下来我们来看看饮食引起肥胖的原理。食物消化吸收后血液中葡萄糖升高，刺激胰腺分泌胰岛素增加，胰岛素能促进细胞吸收葡萄糖，细胞内的葡萄糖浓度过高就会合成脂肪，这就是肥胖。那讲到这里要引入一个概念，血糖指数，Glycemicindex，简称GI值。血糖指数是衡量单位重量的食物引起餐后血糖升高的指标，不同的食物引起血糖升高的能力是不同的。GI高的食物进入胃肠道后消化快，吸收率高，能快速引起血糖大幅度升高，称为高升糖食物，血糖指数大于70。GI低的食物则相反，称为低升糖食物，血糖指数小于55。通俗地讲，就是越容易消化吸收的食物，GI值就越高，比如同样是大米，粥就比米饭的GI值高。大量食用高升糖食物会导致胰岛素分泌亢进，除了导致肥胖以外，还会引起高胆固醇，高血压，情绪紊乱等疾病。
我们发现，高升糖食物和我们通常认为的健康食品是有交叉的，有些食品很健康，但它的GI值很高，吃多了同样会引起肥胖。一些常见的高升糖食物包括高糖蔬菜：土豆、洋葱。高糖水果：西瓜、菠萝、葡萄、香蕉。一切含糖和甜味剂的食物：糖果、饮料、奶茶、果脯。一切含精细加工面粉的食物：面包、面条、披萨、蛋糕、饼干、薯片、方便面。还有一些我们认为是健康的食品，也会导致胰岛素大量分泌：果汁、大枣。低升糖食物包括大多数蔬菜：尤其是绿叶蔬菜。低糖水果：苹果、西柚、樱桃、莓子等。高纤维素的天然谷物：糙米、全麦。豆类。蔬菜汁：胡萝卜汁、番茄汁。蜂蜜。大家不妨记住这些高升糖食物，有些是公认的垃圾食品，毫无营养又快速升糖，应该坚决不吃。而另一些高升糖却富有营养的食物可适量吃，但不可太多。
通过饮食瘦身最常见三种误区。第一种误区，挨饿。每天只吃一点小番茄，会导致营养不良，甚至厌食症的后果。管住嘴的概念决不是挨饿，恰恰相反，健康的瘦身饮食要求避免饥饿感的出现。第二种误区，三餐不规律。很多不科学减肥的朋友都有这样的经历，想通过不吃早饭或不吃午饭来减肥，结果每天犹如饿鬼投胎，最后不瘦反胖。这是因为饥饿会引起血糖不稳，使下一餐进食量增加，导致血糖大幅度升高，生成脂肪。这种方式同样无法持久，而且对身体有害。第三种误区，全代餐饮食。代餐是一种低热量，高蛋白，高膳食纤维，易产生饱腹感的正常饮食替代产品。理论上的确可以达到减肥的目的。但大家忽略了一个问题，维维嚼益嚼常温保存保质期1年，却标称不含任何食品添加剂，你信么？反正我不信。完全用这类代餐替代正常饮食的后果不言而喻。
所以，必须拒绝不科学的节食。我们的目标是科学，健康，不挨饿，易持久的减肥饮食，只有通过调整饮食结构，把血糖水平维持在稳定的较低水平，才能达到健康瘦身的目的。正确的一日三餐能量配比应该是高质量蛋白质30%，低升糖碳水化合物40%，单一不饱和脂肪酸30%。注意，这里说的配比不是食物的重量比例，而是食物所产生能量的配比，需要通过计算得出。正餐应该摄入正常能量配比范围内（30%能量）的瘦肉以补充优质蛋白质，坚果补充不饱和脂肪（30%能量）、高纤维多壳的低升糖碳水化合物（40%能量），然后使用大量的新鲜蔬菜（尤其是绿色蔬菜）和低糖水果来消除饥饿感。注意消除饥饿感的概念是吃到不饿即可，而不是吃饱吃撑，一般正餐7分饱最好，其实这非常容易做到。
彻底杜绝一切糖果巧克力、含糖饮料、冰淇淋、奶茶、油炸食品、烘焙制品（蛋糕、饼干），加工肉制品。这些垃圾食品有百害而无一利。此外，WHO在10月26日宣布将火腿，培根，香肠等加工肉制品列为致癌级别最高的“致癌物”。尽量少吃高升糖的精细碳水化合物，碳水化合物相比蛋白质和脂肪而言，更容易转化为葡萄糖而使血糖上升，而精细碳水化合物被加工得更容易被人消化吸收，升高血糖更快。所以在日常饮食中一定要避免白米饭、白馒头、白面包、白面条。
前面提到含糖饮料，我们来看看市面上常见的含糖饮料的热量，以及完全消耗完需要的运动时间。康师傅低糖绿茶，慢跑9.4分钟；加多宝，24分钟；而一瓶ml可乐下肚，需要慢跑近半个小时才能消耗完。小小一瓶饮料就能量如此之高，我无法想象一块下午茶的芝士蛋糕需要运动多久，至少一个半程马拉松吧。
于是我要隆重向大家介绍这个最新的科学饮食理念，旧石器时代饮食策略。在这之前，我们先来看看食物和食品的区别，两者概念完全不同。食物是指自然界本身存在的，粮食蔬菜是食物，鸡鸭鱼肉是食物。食品是指使用食物为原料，工业化生产出来的产品。人类进化的速度跟不上科技和工业生产的发展，我们的基因没有做好消化吸收这些现代精加工食品的准备，使得现代人有各种古代人罕见的疾病：冠心病、糖尿病、癌症、骨质疏松症、心理疾病、肥胖症。科学研究证实这些疾病与现代人饮食大量精加工食品有关。精加工包括：脱色、烘烤、研磨、精炼。旧石器时代饮食策略与新时代健康饮食不谋而合。你的盘子应该是这样的，手掌体积的瘦肉鱼虾鸡蛋补充蛋白质（大家举起你的右手看一下，如果你的手比较大，那恭喜你可以多吃一点肉），周围一大圈蔬菜水果色拉克服饥饿感，拇指体积的坚果和种子补充优质脂肪酸OMEGA-3。尽量避免一切含糖和化学工业添加剂的食物。食用低卡路里的天然谷物，保证每晚睡眠7.5-9小时，充足饮水。
另外，还有一些健康饮食的小贴士，规律三餐；少食多餐，在两顿正餐中吃一点低升糖食物，比如坚果、低升糖指数的水果、煮鸡蛋作为零食，可以有效控制胰岛素亢进，维持血糖水平。一天算上零食的话，应该是5-6顿餐；烹饪方式，尽量使用凉拌和蒸煮的方式，而不用油炸和烧烤。尽量少盐、少油、少糖；三餐比例，3:4:3。太多的应酬和饭局使晚饭吃得太多，大量肉食，持续很晚，这都是肥胖和疾病的重要原因。晚饭吃得少，吃得素，吃得早；避免饮酒，酒精能高效得刺激脂肪合成；进食习惯，细嚼慢咽。
下次有机会我们再一起交流DrPeng健康讲堂第2讲——健康瘦身，动为本。
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